Konzumiranje vlakana može poboljšati zdravlje, produžiti životni vijek, pa čak i zaštititi naš mozak. Pa ipak, mnogima od nas još uvijek nedostaje ovog “esencijalnog nutrijenta”.
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama – a sve je puno vlakana – može imati ogromne koristi i za naše tijelo i za naš mozak.
Nova istraživanja pokazuju da vlakna jačaju mikrobiom i utječu na komunikacijski kanal koji prolazi između crijeva i mozga; usporavajući simptome kognitivnog pada .
Povećanje unosa vlakana jedna je od najutjecajnijih promjena u prehrani za kognitivno zdravlje, kaže Karen Scott, profesorica crijevne mikrobiologije na Institutu Rowett Sveučilišta u Aberdeenu. Alternativno, utvrđeno je da je nedostatak vlakana vodeći faktor rizika u prehrani za loše zdravlje .
Pa ipak, mnogi od nas ne jedu dovoljno. U SAD- u oko 97% muškaraca i 90% žena ne jede dovoljno vlakana. Većina jede manje od polovice preporučene dnevne količine. U Ujedinjenom Kraljevstvu preko 90% odraslih osoba u Ujedinjenom Kraljevstvu ima manjak vlakana, a mnoge druge zemlje pokazuju slične nedostatke.
Zašto su onda vlakna toliko korisna i kako ih možemo jesti više?
Osjećaj u trbuhu: Kako vlakna funkcioniraju

Vlakna su ugljikohidrati koje probavni enzimi ne mogu lako razgraditi. Stoga većina prolazi kroz crijeva uglavnom nepromijenjena.
Povećava veličinu stolice . Dulje nas drži sitima, a budući da ga sporije probavljamo , dovodi do postupnijeg porasta razine šećera u krvi. Pokazalo se da oni koji jedu više cjelovitih žitarica dnevno imaju niži BMI i manje masnoće na trbuhu od onih koji jedu rafinirane žitarice.
Prehrana bogata vlaknima također može pomoći produljiti životni vijek i stoga bi se trebala smatrati esencijalnim nutrijentom, kaže John Cummings, emeritus profesor eksperimentalne gastroenterologije na Sveučilištu Dundee.
Cjelovite žitarice, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke puni su vlakana koja štite mozak
Pregled, čiji je Cummings suautor, otkrio je da oni koji su jeli najviše vlakana pokazuju 15-30% smanjeni rizik od smrtnosti u usporedbi s onima koji su ih jeli najmanje. Dovoljna konzumacija vlakana, za koju istraživači kažu da je oko 30 g dnevno, smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva – što se prevodi kao 13 smrtnih slučajeva manje na 1000 ljudi.
Najveće koristi uočene su pri 25-29 g vlakana dnevno. Da biste to postigli, možete uključiti vlakna u svaki obrok i međuobrok, s porcijama voća ili povrća u svakom obroku. Na primjer, ljuska krumpira s pečenim grahom, a zatim jabuka, osigurat će oko 15,7 g vlakana. Grickalice orašastih plodova i sjemenki također će povećati vaš unos – šaka orašastih plodova (oko 30 g) sadrži 3,8 g vlakana .

Ključ ovog utjecaja je odnos vlakana i crijevnog mikrobiom.
Kako naše crijevne bakterije probavljaju vlakna, proizvode se korisni nusprodukti, uključujući kratkolančane masne kiseline acetat, propionat i butirat. Upravo ti metabolički produkti osiguravaju ključnu energiju za stanice i povezani su sa značajnim smanjenjem smrtnosti, objašnjava Cummings.
Pazite na obroke: Kako vlakna štite mozak
Vjeruje se da je prehrana bogata vlaknima posebno važna za zdravlje mozga, objašnjava Scott. Prisutnost masne kiseline butirata pomaže u održavanju sluznice crijeva, kaže ona, čime se smanjuje rizik od ulaska štetnih tvari u krvotok i utjecaja na mozak.
Zato crijevna mikrobiota može poboljšati kognitivne funkcije. “Što više vlakana jedete, to se više butirata proizvodi, a time se vaše kognitivne funkcije mogu bolje održati.”
Studija iz 2022. godine u kojoj je sudjelovalo više od 3700 odraslih osoba otkrila je da postoji manji rizik od demencije među osobama koje su imale najveći unos vlakana. Oni koji su jeli najmanje pokazali su povećan rizik. Slično tome, druga studija među odraslima starijima od 60 godina, na primjer , otkrila je da oni koji su imali prehranu bogatu dijetalnim vlaknima pokazuju poboljšanu kognitivnu funkciju.
Iako su gore navedeni nalazi bili korelacije, novije randomizirano kontrolirano ispitivanje parova blizanaca također je utvrdilo uzročni utjecaj na vlakna i kognitivne funkcije. Oni koji su svakodnevno konzumirali prebiotički dodatak vlakana pokazali su poboljšane rezultate u kognitivnim testovima u tri mjeseca u usporedbi s onima koji su primali placebo. Prebiotici su jednostavna vlakna koja koriste bakterijama u crijevima i mogu se konzumirati kao dodaci prehrani. Analiza uzoraka stolice otkrila je da je dodatak vlakana promijenio crijevni mikrobiom sudionika, s povećanom razinom korisnih bakterija, poput Bifidobacterium .

Mary Ni Lochlainn, klinička predavačica gerijatrijske medicine s Kings Collegea u Londonu, vodila je studiju i kaže da ona obećava korištenje prehrane za poboljšanje zdravlja mozga i pamćenja kod starije populacije. „Uzbudljiva stvar kod mikrobioma je da je prilagodljiv i čini se da su određeni mikrobi pozitivno povezani sa zdravljem.“
Jedna analiza je otkrila 15-30% smanjeni rizik od smrtnosti između onih koji su jeli najviše i najmanje vlakana
Ni Lochlainn stoga zanima kako možemo bolje iskoristiti crijevni mikrobiom za poboljšanje propadanja povezanog sa starenjem, i kognitivnog i fizičkog. „To je neiskorišteni resurs i nedovoljno istraženo područje o kojem učimo puno više“, kaže, dodajući da bi to moglo „olakšati starenje“.
Istraživanja također pokazuju da veće razine proizvodnje butirata imaju pozitivan učinak na depresiju , poboljšani san i bolje kognitivne funkcije. Bakterije koje proizvode butirat, na primjer, povezane su s većim blagostanjem, kao i smanjenjem mentalnih bolesti.
Osim toga, Scottov tim je nedavno otkrio da pacijenti s Alzheimerovom bolešću imaju veći broj proupalnih markera u uzorcima stolice i manji broj bakterija koje proizvode butirat, kao i manje butirata općenito.
„To je povezano s vezom između butirata i mozga“, kaže ona. Ovo je bila korelacijska studija, kaže ona, ali također napominje da ona podržava sve veći broj dokaza o tome da su promjene u našoj crijevnoj mikrobioti povezane sa zdravljem mozga.

Kako jesti više vlakana
Istraživanja su pokazala da osobe s dugim zdravim životom imaju raznolik crijevni mikrobiom . Prehrana s različitim oblicima vlakana pomaže u poticanju te raznolikosti, kaže Cummings.
Budući da postoji toliko mnogo različitih izvora – uključujući orašaste plodove, voće i povrće – relativno je lako povećati unos .
Povećanje unosa biljne hrane je očit korak, posebno mahunarki, jer grašak, grah i leća imaju visok udio vlakana . Neki jednostavni dodaci mogu uključivati miješanje konzerviranog slanutka u tijesto za palačinke ili dodavanje graška u jela od tjestenine.

Zamjena bijelog kruha i tjestenine smeđim vrstama još je jedna jednostavna promjena. Ako više volite okus bijele tjestenine, miješanjem njih razlika je jedva primjetna. Pomaže i to što su vaše žitarice za doručak od cjelovitih žitarica.
Grickalice od kokica, jabuka, sjemenki i orašastih plodova dodatno će poboljšati unos vlakana, jer različite namirnice imaju različite učinke na zdravlje .
Osim toga, vlakna se mogu pronaći u dodacima prehrani, što je posebno korisno za one koji imaju poteškoća sa žvakanjem ili gutanjem, kao što može biti slučaj kod osoba s Parkinsonovom bolešću.
Prednosti vlakana su toliko velike da je “povećanje unosa vlakana zaista najkorisnija stvar” koju ljudi mogu učiniti za svoje cjelokupno zdravlje, kaže Scott.